햄스트링 근육 대퇴이두근 발달 동작 2가지

햄스트링은 아래의

3개근육으로 구성되어 있습니다.

semitendinosus, 반건양근

semimembranosus, 반막양근

biceps femoris, 대퇴이두근

 

근육이름은 왜이렇게 어려운것일까요? ㅜ

 

오늘은 햄스트링부위,

그중에서도 대퇴이두근강화운동 2가지를 소개합니다!

대퇴이두근운동은 엉덩이근육강화와도 연관이 있으니

예쁘고 탄탄한 엉덩이 만들기에 좋은 운동이지요!

 

1. 라잉덤벨레그컬(lying dumbbell leg curl)

- 대퇴이두근을 주로 사용하지만,

대둔근(엉덩이)도 함께 사용됩니다.

- 매트에 엎드립니다.

- 발사이에 덤벨을 고정시키고 양팔은 벌려서

양손 어깨너비로 준비. 목은 너무꺾이지 않게 편하게 위치시킵니다.

- [수축]무릎을 구부리면 대퇴이두근 수축, 숨은 내쉬고!

- [이완]무릎을 펴며 이완시킵니다. 숨은 마십니다.

- 주의사항: 동작을 반복할때 무릎이

점점 벌어지지않게합니다.

또한, 엉덩이 들썩이지않게합니다.

 

lying dumbbell leg curl

 

2. 스티프 레그 데드리프트(stiff leg deadlift)

- 대퇴이두근을 주로 사용하지만,

대둔근, 비복근, 가자미근, 척추기립근이 골고루 사용됩니다.

- 두발간격은 어깨보다 좁게 위치합니다.(내로우스탠드)

- 바벨은 어깨간격으로 잡고 손등이 위를 향합니다.

- 마시며 상체숙인상태에서 준비.

- [수축]내시며 상체를 일으켜 대퇴이두근 수축

- [이완]마시며 다리 상체 앞으로 숙입니다.

- 주의사항: 등이 굽어지지않도록

척추바르게세워지는 상태까지만 내려갑니다.

 

still leg deadlift

저번 포스팅에서는 두발을 어깨너비로 선

데드리프트를 소개해드렸었는데요,

다리간격을 어깨너비로 했을때는

척추기립근강화에 더 효과가 있고,

간격이 좁을때는 대퇴이두근 강화에 더 효과적이네요!