복직근 강화운동 4가지로 뱃살빼기

우리 신체 중에서도 가장 중요하고, 단련시켜야 하는 부위는 단연코 "코어" 일 것입니다.

요가에서는 물라반다(mula bandha), 우디야나반다(uddiyana bandha)와 유사하며

필라테스에서는 파워하우스(power house)라고 칭하는 이 코어는

복부근육뿐만 아니라, 척추를 안정화하고, 골반을 강화하는 몸통 전체 근육을 가리킵니다.

 

코어 중 많은 부분을 차지하는 복부근육은 크게 네가지로 구분할 수 있습니다.

복횡근(배가로근, transverse abdominis), 복직근(배곧은근, rectus abdominis), 외복사근(배바깥빗근, external abdominal oblique), 내복사근(배속빗근, internal abdominal oblique)이 바로 복부근육 4총사입니다.

 

복근 4총사 중에서도 가장 안쪽에 위치한 복횡근은 "배가로근"이라는 명칭에서도 알 수 있듯이 근육모양이 가로모양으로 나있습니다. 척추를 둘싸고 있는 형태이며, 코르셋 형태라고도 합니다.

복횡근이 가장 안쪽에서 척추를 둘러싸고 있기 때문에 척추뼈를 보호하는데 중요한 역할을 할 것이라 예상할 수 있습니다. 또한, 임산부에게는 아기를 밀어낼 때 사용하는 근육이기도 하지요.

 

 

복횡근, 배가로근(출처: https://espoirbeauty.com)

 

 

 

복직근은 남성·여성 할 것 없이 모두가 좋아하는 식스팩근육입니다 :)

복부앞쪽에 위치하고 있지요.

 

복직근, 배곧은근(출처: https://baselinehealing.com/anatomy)

 

 

오늘은 복부 4총사 중에서도 복횡근+복직근을 강화할 수 있는 운동 4가지를 소개하려고 합니다.

가장 안쪽에 위치하고 있는 복횡근은 어떠한 형태의 복부운동에도 모두 사용되는 근육이어서

좀 더 복직근을 강조하기 위해 포스팅 주제를 복직근 강화 동작 4가지로 작성하였습니다.

 

1. 크런치 CRUNCH

   - 매트 위에 바르게 누워서 무릎을 구부리고 다리 간격은 어깨너비만큼 벌립니다.

   - 양손은 머리 뒤 깍지끼고, 내쉬는 숨에 상체를 천천히 들어올려 근육을 수축시킵니다.

   - 마시는 숨에 양어깨가 바닥에 닿지않을 정도까지만 내려옵니다.

   - 주의사항: 목이 과도하게 숙여지지않게 고정한 상태로 올라오고, 반동을 이용하지 않습니다.

 

crunch

 

2. 리버스 크런치 REVERSE CRUNCH

   - 매트 위에 바르게 누워서 무릎을 90도로 들어올립니다. 양손은 허벅지옆에 내려놓은 상태!
   - 내쉬는 숨에 엉덩이를 말아올려 다리를 상체쪽으로 들어올립니다. 마시는 숨에 처음자세로 돌아옵니다.
  - 주의사항: 무릎의 각도가 90도 유지되도록 주의합니다.

reverse crunch

 

3. 레그 레이즈 LEG RAISE
- 매트 위에 바르게 누워서 양손은 허벅지옆에 위치합니다.
- 두다리를 곧게 뻗어서 내쉬는 숨에 지면과 90도가 되도록 천천히 들어올립니다.

- 마시는 숨에 두 다리가 지면과 닿지않을 정도로 내려옵니다.

 

leg raise

 

4. 시티드 니업 SEATED KNEE UP

- 매트 위에 앉습니다. 척추가 구부러 지지않게 살짝 뒤로 기울이고, 양손은 엉덩이옆에 위치합니다.

- 양 무릎은 가볍게 구부린상태에서 준비합니다.

- 내쉬는 숨에 양 다리를 들어올려 상체쪽으로 당겨오고, 마시는 숨에 두다리가 지면에 닿지않도록 천천히 내립니다.

 

seated knee up