허리통증없애는 척추기립근 강화운동 홈트 3가지

 

주변을 보면, 허리가 안좋은 경우가 정말 많습니다.

다양한 원인이 있겠지만,

장시간 앉아서 근무를 하거나,

컴퓨터 게임을 오래 하거나,

운전을 하면서 발생하는

후천적인 요인들이 많아

현대인들의 고질병이라고도 하지요.

 

허리통증이 있을때 가장 중요한것은

병원을 방문하여 의사의 정확한

진단을 받는 것이 첫번째이며,

꾸준한 허리, 엉덩이, 하체를

강화시키는 운동이 필수적입니다.

 

오늘은 허리통증을 개선하고 예방하는

다양한 운동중에서도

누구나, 특별한 기구없이도 할수 있는

척추기립근(erector spinae) 강화운동 3가지를 소개합니다.

 

척추기립근(출처: https://moveu.com)

1. 굿모닝 엑서사이즈 Good Morning Exercise

 

자세가 인사하는 듯 하며 붙여진 이름인 것 같습니다.

척추기립근+대둔근(엉덩이근, gluteus maximus)을 강화시킵니다.

 - 먼저 자세체크! 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 머리와 허리, 무릎을 곧게 유지합니다.

 - 손등이 천장보도록(오버핸드그립) 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡고 머리뒤로 넘깁니다.

 - [척추기립근 이완]마시는 숨에 상체앞으로 숙이는데(바닥과 수평), 무릎과 허리는 항상 펴져있는 상태, 시선은 정면입니다.

 - [척추기립근 수축]내쉬는 숨에 처음자세로 돌아오며 근육을 수축시킵니다.

 

good morning exercise

 

2. 데드리프트 Deadlift

척추기립근+대둔근+대퇴이두근(허벅지뒤쪽근육, long head of the biceps femoris)을 강화시킵니다.

 - 어깨너비로 서고, 바벨도 어깨너비만큼 오버핸드그립으로 잡아 허벅지앞에 밀착시킨상태로 준비합니다.

 - [척추기립근 이완]마쉬는 숨에 상체를 앞으로 숙여(바닥과 수평) 바벨을 내리는데, 바벨은 몸에 밀착한 상태!

 - 무릎은 살짝구부리지만, 등은 굽지않게 척추바르게 펴고, 시선은 항상 정면유지합니다.

 - [척추기립근 수축]내쉬는 숨에 상체를 일으켜 처음상태로 올라옵니다.

 

deadlift

3. 백 익스텐션 Back Extension

요가에서는 메뚜기자세(살라바아사나)와 유사한 자세

굿모닝 엑서사이즈와 마찬가지로 척추기립근+대둔근을 강화시킵니다.

 - 매트위에 엎드립니다.

 - 두발은 어깨너비로 벌리고, 양손은 허리뒤에 올립니다.(머리뒤 깍지 가능)

 - [척추기립근 수축]내쉬는 숨에 상하체를 동시에 들어올립니다.

 - 이때, 하체는 엉덩이근육으로 들어올리고, 상체는 척추기립근으로 들어올리세요!

 - 조금 더 강도를 높이려면 두발을 나란히 모아서 무릎구부지 않게 뒤로 쭉 뻗어냅니다.

 - [척추기립근 이완]마시는 숨에 처음동작으로 돌아와 근육을 이완시킵니다.

 

back extension